La falta de sueño afecta tu productividad y desempeño. Aprende a descansar en la noche para funcionar mejor en la mañana.

No es poco común que los emprendedores ocupados presuman su falta de sueño. Sin embargo, el hecho de sobrevivir con un pestañeo en las noches no es motivo para sentirse orgulloso. Muchos estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar la salud, así como la capacidad de toma de decisiones y la productividad.

Por eso, a continuación te presentamos una guía en la que reunimos nuestros mejores consejos para conciliar un sueño reponedor que te permita estar alerta y mejorar tu desempeño:

Señales de que tienes un problema

Te quedas dormido en cuanto colocas tu cabeza en la almohada
“Si te quedas dormido en menos de 10 minutos puede ser una señal de que careces de sueño”, dice el Dr. Michael Breus, autor de Good Night: The Sleep Doctor’s 4 Week Program to Better Sleep and Better Health. El sueño es un proceso en el que el cuerpo requiere aproximadamente de 30 minutos para completar. “Dormir no es un switch de encendido y apagado. Existe un proceso que necesita ocurrir y el cuerpo requiere de tiempo para apagarse por completo”.

Tratas de “recompensar” las horas de sueño en fines de semana
Probablemente has escuchado que debes irte a dormir y levantarte todos los días a la misma hora para optimizar tu sueño. Éste es un consejo que los emprendedores suelen ignorar porque están muy ocupados y piensan que podrán compensar su cansancio después. Pero los expertos dicen que es crítico tener un tiempo promedio de sueño y tratar de cumplirlo siempre.

¿Por qué es tan importante? Nuestros cuerpos son súper sensibles al acondicionamiento, dice Daniel Taylor, profesor de psicología en la Universidad de North Texas. Cuando te acuestas y despiertas a diferentes horas afectas el ritmo circadiano. “Si haces esto todos los fines de semana, tendrás graves problemas en el largo plazo”.

Cómo construir mejores hábitos de sueño

Usa una alarma inteligente
El botón “Posponer” en los smartphones fue diseñado para permitir que las personas se vuelvan a dormir sin entrar a un ciclo de sueño profundo, pero puede afectar tu transformación a convertirte en un madrugador, dice el Dr. Christopher Winter, director médico del Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

En lugar, es más recomendable usar una aplicación de alarma como Smart Alarm o Math Alarm, que requiere que resuelvas un problema matemático para posponerla. “Resolver un problema despierta al cerebro lo suficiente como para tomar una decisión informada”, explica.

Monitorea cómo usas tus mañanas
La experta en administración del tiempo Laura Vanderkam dice que una de las razones por las que las personas dicen que no les gustan las mañanas es porque están despiertos hasta tarde. La experta recomienda tener un diario de tiempo durante una semana para identificar dónde usas mal tu tiempo. Vanderkam dice que cuando muchos búhos nocturnos ven su diario se dan cuenta de que no están usando productivamente las mañanas o no hacen algo que disfruten.

No ingieras alcohol y apaga tu celular
Aunque el alcohol puede ayudarte a quedarte dormido, afecta la calidad del sueño. Cuando tomas algo antes de dormir, “el sueño es más ligero y tienes menos REM (la etapa más profunda de sueño”, dice la experta en sueño Dra. Lisa Shives. El alcohol también podría provocar que te levantes en medio de la noche. “Muchas personas se despiertan después de cuatro horas, porque es el tiempo que tarda en metabolizarse el alcohol, y después les cuesta volver a dormir”.

También debes apagar tu celular y cualquier dispositivo al menos una hora antes de acostarte, recomienda Shives. “La luz que emiten las pantallas hacen que tus neurotransmisores estén en posición despierta”, dice. Los gadgets también fuerzan a nuestro cerebro a mantenerse activos cuando realmente necesitan tiempo de relajación.

Por qué vale la pena tener buenos hábitos de sueño

Tendrás mejor memoria y serás más creativo
Durante el sueño, tu sistema cardiovascular y cerebro realizan mucho trabajo cuando se trata de creatividad, pensamiento crítico y memoria. Por ejemplo, las memorias de corto plazo se registran y almacenan en el cerebro durante el sueño. “Hay un cambio físico en el cerebro que sólo ocurre como resultado de un sueño adecuado”, dice Jim Maas, autor de Sleep for Success: Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired To Ask”.

Harás más cosas
Tendrás menos probabilidades de distraerte en las mañanas y mayor voluntad para lograr las cosas que necesitas hacer. Si esperas hasta la tarde o la noche para hacer algo significativo para ti como leer o hacer ejercicio, es más probable que lo elimines de tu lista de pendientes.

Y, aunque no seas una persona matutina, tendrás más voluntad en las primeras horas que en las últimas del día. “La voluntad es como un músculo que se cansa con el exceso de uso”, dice Vanderkam. Durante el transcurso del día y conforma lidias con personas difíciles, tomas decisiones y batallas con el tráfico, usas tu poder de voluntad, dejándote con un sentimiento de agotamiento al final del día. También lo sentirás si no tienes suficientes horas de sueño.  

Nota vista por primera vez en Entrepreneur.